Sağlık
Kas Ağrılarını Geçirmek İçin Neler Yapılır?


Kas ağrılarını geçirmek için öncelikle bu rahatsızlığın tıp dilinde karşılığı olduğu ve miyalji olarak adlandırıldığını bilmek gerekir. Tüm yaş gruplarından bireylerin deneyimlediği yaygın bir rahatsızlıktır. Zorlu egzersiz, kasların aşırı kullanımı, kötü duruş, yaralanmalar ve hatta temel tıbbi durumlar gibi çeşitli nedenlerden kaynaklanabilir. Kas ağrısıyla başa çıkmak rahatsız edici olabilir, ancak rahatlama sağlamak ve iyileşmeyi desteklemek için kullanabileceğiniz birçok etkili strateji bulunmaktadır. Bu makalede, kas ağrısını hafifletmek ve genel sağlık durumunu iyileştirmek için kullanabileceğiniz pratik yolları keşfedeceğiz.
Kas Ağrılarını Geçirmek İçin Bilinmesi Gerekenler
Kas ağrısı, kas lifleri veya çevreleyen dokuların fiziksel aktivite, gerilme veya yaralanma nedeniyle iltihaplanması veya zorlanması sonucu ortaya çıkar. Bu rahatsızlık hafiften şiddetliye kadar değişebilir ve sıkıcı bir ağrı, hassasiyet, sertlik veya hatta keskin ağrı gibi hissedebilir. Önemli bir not olarak, egzersiz sonrası hafif kas ağrısı, yani gecikmiş kas ağrısı (GKA), normaldir ve genellikle birkaç gün içinde geçer.
Kas Ağrılarını Geçirmek İçin İşlemler
1. Dinlenme ve İyileşme:
Kaslarınıza yeterli dinlenme süresi vererek iyileşmelerine izin verin. Ağrıyı kötüleştirebilecek yoğun aktivitelerden kaçının. Ancak hafif aktiviteler, hafif germe veya yürüyüş gibi, kan dolaşımını teşvik edebilir ve iyileşmeye yardımcı olabilir.
2. Buz veya Sıcak Uygulama:
İltihaplanma veya yaralanma kaynaklı akut kas ağrısı için, ilk 48 saat içinde buz uygulaması şişmeyi azaltmaya ve bölgeyi uyuşturmaya yardımcı olabilir. İlk aşamadan sonra sıcak terapi, sıcak kompresler veya sıcak banyolar gibi, gergin kasları rahatlatıp kan dolaşımını artırabilir.
3. Germe:
Hafif germe, kas sıkılığını hafifletmeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilir. Etkilenen bölgeye odaklanın ve yavaş, kontrollü germe hareketleri yapın. Bu sırada sıçrama yapmaktan kaçının, çünkü bu daha fazla yaralanmaya yol açabilir.
4. Masaj:
Etkilenen bölgeyi masaj yapmak, kan dolaşımını artırabilir, kas gerilimini azaltabilir ve rahatlamayı teşvik edebilir. Ellerinizi, bir köpük rulosunu veya profesyonel bir masaj terapistinin yardımını kullanabilirsiniz.
5. Kas Ağrısı Geçirmek İçin Kullanılan Reçetesiz Ağrı Kesiciler:
İbuprofen veya asetaminofen gibi reçetesiz ağrı kesiciler, kas ağrısını yönetmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak bunları talimatlara uygun olarak kullanın ve altta yatan sağlık sorunlarınız varsa bir sağlık uzmanına danışın.
6. Hidrasyon ve Beslenme:
Hidrasyonu sürdürmek ve dengeli bir diyeti korumak kas iyileşmesini destekleyebilir. Potasyum, magnezyum ve antioksidanlar gibi besin maddeleri özellikle kas sağlığı için önemlidir.
7. Doğru Duruş ve Ergonomi:
Duruşunuzu düzeltmek ve ergonomi tekniklerini uygulamak, günlük aktiviteler sırasında kötü hizalamadan kaynaklanan kas ağrısını önleyebilir.
8. Yavaş Egzersiz İlerlemesi:
Kas ağrısı egzersizden kaynaklanıyorsa, egzersiz yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırarak kasların adapte olmasına ve yaralanma riskini azaltmaya izin verin.
9. Sağlık Profesyonunu Danışın:
Eğer kas ağrısı devam eder, kötüleşirse veya diğer endişe verici semptomlarla birlikte ise bir sağlık uzmanına danışın. Altta yatan nedeni teşhis etmelerine yardımcı olabilir ve uygun tedavi önerebilirler.
Kas Ağrılarını Geçirmek İçin Proaktif Önlemler
Kas ağrısını önlemek, dengeli bir egzersiz rutini sürdürmek, doğru ısınma ve soğuma yapmak, hidrasyonu korumak ve vücudunuzun sinyallerini dinlemekle mümkündür. Germe ve esneklik egzersizlerini rutininize dahil etmek, kas sıkılığını ve rahatsızlığı önlemeye yardımcı olabilir.
Sonuç olarak, kas ağrısı günlük aktiviteleri ve genel sağlığı etkileyebilir, ancak doğru stratejilerle etkili bir şekilde yönetilebilir. Mevcut ağrıyı hafifletmek ve gelecekteki rahatsızlığı önlemek için adımlar atarak, kas sağlığınızı destekleyebilir ve daha aktif ve ağrısız bir yaşamın tadını çıkarabilirsiniz.
Sağlık
Haşimato Hastalığı ve Beslenme


Haşimato Hastalığı Nedir?
Haşimato tiroiditi, tiroid bezine özgü kronik lenfositik tiroidit ya da kronik otoimmün tiroidit olarak isimlendirilen otoimmün bir hastalıktır. Yavaş gelişen, uzun süreli ve karmaşık bir klinik tablo ile ortaya çıkabilen bir sağlık sorunudur. Haşimato hastalığında vücut, tiroid bezini yok etmek amacıyla çok miktarda anti – triglobulin (anti-TG) antikoru ve anti – tiroid peroksidaz (anti – TPO) antikoru üretir. Bu antikorlar tiroid bezine bağlanarak tiroid hücrelerinde harabiyete sebep olur. Bu durumda da tiroid bezinde enflamasyona sebep olan hücreler çoğalmaya başlar ve tiroid hücreleri harap olur, tiroid hormonu azalmaya başlar.
Haşimato Hastalığı Tedavisi
Tiroid bezi, otoimmün süreçlerden en çok etkilenen organdır. Farmakolojik tedavilere ek olarak birçok otoimmün bozukluğu kontrol eden bir tiroid – bağırsak ekseninin varlığına dair giderek artan kanıtlar mevcuttur ve hastalar sıklıkla beslenme değişiklikleri sonucunda yaşam kalitelerinde ve tiroid fonksiyonlarında olumlu değişiklikleri bildirmektedir. Laktoz ve gluten içermeyen eliminasyon diyetlerinin bu hastalığa sahip bireylerde olumlu sonuçlar gösterdiği bildirilmiştir.
Haşimato tiroiditi olan hastaların yüksek bir kısmında laktoz intoleransı tespit edilmiştir. Levotiroksin tedavisi gören hastalarda bu intoleransın, ilacın biyoyararlanımını azalttığı bildirilmiştir. Gluten, çölyak hastalığı ve çölyak dışı gluten intoleransı dahil olmak üzere gluten alımının ilişkili olduğu diğer otoimmün hastalıkların bir arada bulunması nedeniyle lenfositik tiroidit hastalarının diyetinden en sık çıkarılması gereken bileşendir.
Haşimoto hastalarında çölyak hastalığı, sağlıklı popülasyona göre daha fazla görülmektedir. Semptomları olmayan ancak yeterli beslenme ve tiroid hormonlarının düzenlenmesinde sorunlar yaşayan Haşimoto hastaları, çölyak hastalığı açısından da bir hekim tarafından değerlendirilmelidir. Ayrıca çölyak hastalığı olan kişiler, bağışıklık sisteminin çapraz reaksiyonu ve bu iki dokuya aynı anda saldırı olasılığı nedeniyle Haşimatı hastalığı açısından da teşhis edilmeli yani bu hastalığın varlığı ihtimali de göz önünde bulundurulmalıdır. İyot, selenyum, demir, çinko, magnezyum mineralleri ile B12 ve D vitamini bakımından zengin besinlerin diyete dahil edilmesi hastaların yaşam kalitelerinin artmasında etkili olduğu yapılan çalışmalarla bildirilmiştir.
Genel anlamda otoimmün aktiviteyi ve enflamasyonu artıran besinlerden uzak durmak, zararlı kimyasalların tümüyle araya mesafe koymak, eksik olan mikro besin öğelerinin hem besinler yoluyla alımını sağlamak hem de hekim tarafından gerekli görülüyorsa takviyesini almak ve bağırsak mikrobiyotasını onarmak hastalığın iyileşmesinde son derece önemli müdahaleler olacaktır.
BESLENME ÖNERİLERİ
Uzak durulması gereken besinler:
Gluten içeren besinler (Arpa, çavdar, buğday…)
Laktoz içeren besinler (Süt ve süt ürünleri…)
Koruyucu ve katkı maddesi içeren besinler
Yüksek fruktoz içeren besinler
Trans yağlı besinler
Mevsiminde olmayan ve pestisit içeren sebze ve meyveler
Tüketilmesi gereken besinler:
Mevsiminde ve doğal olarak yetiştirilen sebzeler
Mevsiminde ve doğal olarak yetiştirilen meyveler
Kaliteli yağlar (Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, çörek otu yağı…)
Kaliteli ve doğal protein kaynakları (Et, tavuk, yumurta…)
Probiyotik kaynakları (Sirke, turşu, kombu çayı…)
Bitkisel protein ve lif kaynakları (Kinoa, mercimek, nohut…)
İyot zengini besinler (Balıklar, deniz yosunu, istiridye…)
Selenyum zengini besinler (Brezilya cevizi, mantar, sarımsak…)
Antienflamatuar besinler (Zerdeçal, zencefil, üzüm çekirdeği…)
REFERANSLAR:
Ihnatowicz P, Drywień M, Wątor P, Wojsiat J. The importance of nutritional factors and dietary management of Hashimoto’s thyroiditis.Ann Agric Environ Med. 2020 Jun 19;27(2):184-193. doi: 10.26444/aaem/112331. Epub 2019 Oct 2. PMID: 32588591.
Danailova Y, Velikova T, Nikolaev G, Mitova Z, Shinkov A, Gagov H, Konakchieva R. Nutritional Management of Thyroiditis of Hashimoto. Int J Mol Sci. 2022 May 5;23(9):5144. doi: 10.3390/ijms23095144. PMID: 35563541; PMCID: PMC9101513.
Hakan, B. O. R. (2024). HAŞİMATO HASTALIĞINDA BESLENME. SAĞLIK & BİLİM 2024: Beslenme-II, 73.
Ercan Karakaya, Z., & Mutlu, H. (2022). Tiroid hastalıklarında mikrobiyotanın rolü. Journal of Istanbul Sabahattin Zaim/University Natural Science Institute (JIZUNSI).
Sağlık
Polikistik Over Sendromu ve Beslenme


Polikistik over sendromu (PKOS), androjen hormonların artışı, ovulasyon bozukluğu ve ovaryumlardaki kistik yapıları içeren heterojen bir düzensizliği ifade eder. Üreme çağındaki kadınlarda sık görülen, adet düzensizliği, infertilite, hirsutizm, cilt sorunları, alopesi, obezite, insülin direnci ve dislipidemi ile karakterize endokrin bir hastalıktır. İdeal ağırlığa sahip ya da düşük ağırlıklı bireylerde de görülebilmektedir. Ancak yapılan çalışmalar PKOS ile insülin direnci ve obezite arasında anlamlı bir ilişki olduğunu göstermiştir.
POLİKİSTİK OVER SENDROMU (PKOS) SEBEPLERİ?
PKOS’lu bireylerde hormonal dengesizliklere bağlı olarak klinik belirtilerin yanı sıra psikolojik belirtiler de görülebilmektedir. PKOS’lu kadınların yaşadığı duygudurum bozuklukları çeşitli yeme bozukluklarına da sebep olabilmektedir.
Yapılan çalışmalarda tıkınırcasına yeme bozukluğu gibi düzensiz yeme davranışları, yüksek karbonhidrat içeren besin seçimleri bu sendroma sahip bireylerde gözlenmiştir. İnsülin, pankreas tarafından salgılanan ve kan glikoz düzeyini düzenleyen bir hormondur. İnsülin direnci, normal miktarda insülin hormonunun yağ, kas ve karaciğer dokularında doğru biyolojik yanıt oluşturamaması durumudur.
Böyle bir durumda insülin hormonu, kan glikoz düzeyini düzenleyebilmek için artar. İnsülin hormonundaki artış, yumurtalıklarda androjen üretimine ve karaciğerde SHBG üretiminin azalmasına neden olur. Bu hormon dengesizlikleri nedeniyle hirsutizm ve akne gibi sorunlar oluşabilmektedir. PKOS’un gelişiminde önemli rol oynayan ve insülin sinyalizasyonunu olumsuz etkileyen inflamasyon, rafine karbonhidrat tüketimi, rafine ve trans yağ tüketimi, fast food tipi besinler ile şarküteri ürünlerinin tüketimi, hareketsizlik ve stres gibi sebeplerle ile vücutta ortaya çıkmaktadır.
POLİKİSTİK OVER SENDROMU (PKOS) BESLENME TEDAVİSİ
PKOS tanısı olan fazla kilolu bireylerde % 5 – 10 ağırlık kaybı menstural siklus anormalliklerin düzelmesine, infertilite durumu ile duygu durum bozukluklarının iyileşmesine ve biyokimyasal parametrelerde düzelmeye katkı sağladığı yapılan çalışmalarla gösterilmiştir. Bu nedenle PKOS tanısı olan bireylerin yaşam tarzı değişiklikleri yapması elzemdir.
Yapılan yaşam tarzı değişiklikleri düşük veya ideal ağırlığa sahip olan ancak insülin direncine sahip PKOS’lularda da ciddi iyileşmelere sebep olabilmektedir. Düşük karbonhidratlı diyetler PKOS tanılı bireylerde vücut ağırlığını azalmasına, LDL kolesterol seviyelerinde ve trigliserit düzeylerinde düşüşe, HOMA – IR, SHBG ve FSH değerlerinde iyileşmelere katkı sağlamaktadır.
Uzak durulması gerekenler: Asitli ve şekerli içecekler Hamur işi ve tatlılar Kızartılmış besinler Şarküteri ürünleri Trans ve doymuş yağ oranı yüksek besinler Paketli gıdalar
Tüketilmesi gerekenler: Kurubaklagiller (nohut, mercimek, barbunya…) Sebzeler (Brokoli, tatlı patates, roka…) Düşük glisemik indekse sahip meyveler (Çilek, erik, kivi…) Doymuş yağ oranı düşük etler (Hindi, somon, organik tavuk…) Yağlı tohumlar (Çörek otu, keten tohumu, ceviz…) Kaliteli doymamış yağlar (Zeytinyağı, çörek otu yağı, avokado…) Bitki çayları (Yeşil çay, rezene, adaçayı…) Yeterli miktarda su ve zengin mineralli maden suları PKOS tanılı hastaların egzersiz yapması, yeterli ve vakitli uyumaları, stres kontrollerini sağlamaları da iyileşme sürecine ciddi katkılar sağlayacaktır.
REFERANSLAR:
Bıyıklı, E. T., & Şanlıer, N. (2013). Polikistik Over Sendromu ve Beslenme. Beslenme ve Diyet Dergisi, 41(3), 253-257.
Aydos, A., Öztemur, Y., & Dedeoğlu, B. G. (2016). Polikistik over sendromu ve moleküler yaklaşımlar. Türk Hijyen ve Deneysel Biyoloji Dergisi, 73(1), 81-88.
Can, E. N., & Türker, P. F. (2023). Polikistik Over Sendromu. Başkent Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dergisi, 8(3), 245-257.
ÖZKAN, G. Ö. (2019). Beslenmenin İnsülin Direnci ve İnflamasyon Üzerine Etkisi. Türkiye Klinikleri Sağlık Bilimleri Dergisi , 4(3), 358 – 368. doi.org/10.5336/healthsci.2018-62977
AKSU, B. M., SARIYER, E. T. (2021). Polikistik Over Sendromu ve Ağırlık Yönetimi Arasındaki İlişkinin İncelenmesi. Süleyman Demirel Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi , 12(2), 241 – 249. doi.org/10.22312/sdusbed.854552
ÇOLAK, B., ÇİFTÇİ, S. (2022). POLİKİSTİK OVER SENDROMUNDA YEME BOZUKLUKLARI. Sağlık Bilimleri Dergisi , 31(1), 113 – 119. doi.org/10.34108/eujhs.895085
GÖKCEN, B. B., KARADAĞ, M. G. (2021). Polikistik Over Sendromu, Obezite ve Melatonin: Etiyolojik Bakış Açısı. Beslenme ve Diyet Dergisi , 49(3), 67 – 74. doi.org/10.33076/2021.BDD.1518
Sağlık
Fibromiyalji Sendromu ve Beslenme


Fibromiyalji sendromu yaygın kas iskelet ağrısı, kronik stresin tetiklediği yorgunluk ve uyku bozukluğu gibi çok sayıda hassas noktanın varlığı ile karakterize, kronik ve romatizmal bir hastalıktır.
FİBROMİYALJİ SENDROMU TEDAVİSİ
Hastalığın tedavisi, hastanın ihtiyacına göre multidisipliner ve çok yönlü bir yaklaşım içermektedir. Farmakolojik tedavi, beslenme, egzersiz ve psikolojik destek tedavi planına dahil edilebilmektedir. Yapılan çalışmalarda fiziksel aktivite yapan kişilerde inflamasyona sebep olan proteinlerin azaldığı bildirilmiştir. Aerobik, kuvvetlendirme egzersizleri ve öz farkındalık, omurga esnekliği ve germe egzersizleri gibi aktivitelerin ağrıyı azalttığı ve non-steroid antiinflamatuar ilaç (NSAİİ) kullanımının azaldığı bildirilmiştir.
Stres sebebiyle vücutta salgılanan aşırı kortikosteroid, hipokampüste ve prefrontal kortekste küçülmeye sebep olmaktadır, kronikleşen stresse depresif ruh haline ve hipotalamus – hipofiz – adrenal (HPA) aksında bozukluklara yol açmaktadır. Meditasyon ile beyinde olumlu değişikliklerin olduğu, kan basıncı ve kalp hızının düzenlendiği, kortizol ve sitokin düzeylerinin azaldığı ve hafızanın arttığı görülmüştür. Gasrointestinal sistemdeki bozukluklar, fibromiyalji sendromunun sebepleri arasındadır.
Endüstriyel gıdalarda sıklıkla kullanılan yüksek miktarda fruktoz şurubu, bu bozukluğun başında sayılmaktadır. Vücuda giren yüksek miktarda fruktoz, triptofanın bağırsaktan emilmesini engelleyerek serotonin düzeylerinin düşmesine neden olur. Mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin gelişim, kardiyovasküler sistem, sindirim ve endokrin fonksiyonlar, duyunun kavranması ve saldırganlık, açlık, cinsellik, uyku, ruh hali, biliş ve hafıza gibi pek çok önemli fizyolojik rollere sahip olan bir moleküldür. Bu sebeple beslenme düzenlenmeli ve gerekirse de bazı karbonhidratların alımı kısıtlanmalıdır.
Düşük B12 vitamini, magnezyum ve selenyum minerali düzeyleri gibi çeşitli vitamin ve mineral eksikliklerinin, obezite, yüksek karbonhidrat alımı ve yetersiz protein alımı gibi beslenme hatalarının, vücutta ağır metal birikiminin ve çevre kirliliğine maruz kalmanın fibromiyalji sendromunun semptomlarının şiddetlenmesine sebep olduğu düşünülmektedir. Vücudun koruyucu elemanı olarak bilinen, parasempatik sinir sisteminin bir elemanı ve en uzun kraniyal sinir olan vagus siniri vücuttaki birçok sistemin çalışmasında önemli rol oynamaktadır. Fibromiyalji sendromunda var olan sempatik hiperaktivite ve parasempatik hipoaktiviteyi dengeye getirebilmek için çeşitli vagus siniri uyarımı çalışmaları da yapılabilmektedir.
BESLENME ÖNERİLERİ
Uzak durulması gerekenler: Yüksek früktoz şurubu içeren endüstriyel gıdalar ve rafine şeker Fazla miktarda tuz ve monosodyum glutamat (MSG) (E621), sodyum benzoat (E211), sodyum nitrit (E250), sodyum nitrat (E251), sodyum aljinat (E401), , disodyum fosfat (E339) gibi katkı maddeleri Yağ oranı yüksek ve kızartılmış yiyecekler Arpa, çavdar, buğday gibi gluten içeren ürünler Fazla miktarda kafein Alkol Ağır metaller (büyük balıklar, kabuklu deniz ürünleri, zararlı kozmetikler, deterjanlar…)
Tüketilmesi gerekenler: Kaliteli protein kaynakları (Yumurta, hindi, balık…) Probiyotik kaynakları (Doğal sirke, yoğurt, turşu…) Kuru baklagiller ve kök sebzeler (Nohut, pancar, kereviz…) Kaliteli doymamış yağlar (Zeytinyağı, çörek otu yağı, susam yağı…) Yeterli omega – 3 tüketimi (Uskumru, sardalye, semizotu…) Yüksek antioksidan kapasitesine sahip meyveler (Aronya, vişne, kiraz…) Kabuklu kuruyemişler (Ceviz, fındık, badem…) Yeterli su (Kilogram başına 35 mL) Fibromiyalji tanılı hastaların yeterli ve vakitli uyumaları, stres kontrollerini sağlamaları ve egzersiz yapmaları iyileşme sürecine ciddi katkılar sağlayacaktır.
REFERANSLAR:
Bjørklund G, Dadar M, Chirumbolo S, Aaseth J. Fibromyalgia and nutrition: Therapeutic possibilities? Biomed Pharmacother. 2018 Jul;103:531-538. doi: 10.1016/j.biopha.2018.04.056. Epub 2018 Apr 24. PMID: 29677539.
Sívas, F. A., Başkan, B. M., Aktekin, L. A., Çinar, N. K., Yurdakul, F. G., & Özoran, K. (2009). Fibromiyalji Hastalarında Depresyon, Uyku Bozukluğu ve Yaşam Kalitesinin Değerlendirilmesi. Turkish Journal of Physical Medicine & Rehabilitation/Turkiye Fiziksel Tip ve Rehabilitasyon Dergisi, 55(1).
AKKURT, M. F. (2023). FİBROMİYALJİ SENDROMU. SAĞLIK & BİLİM 2023 Fizyoterapi ve Rehabilitasyon-I, 89.
Taşkıran, M. (2019). SEROTONİN ve EPİLEPSİDE ROLÜ. Sağlık Bilimleri Dergisi, 28(3), 182-187.
ULUSOY, H., & RAKICIOĞLU, N. (2019). Glutensiz diyetin sağlık üzerine etkileri. Beslenme ve Diyet Dergisi, 47(2).
Akova, İ., Duman, E.N., Sahar, A.E. (2023). Tıp Fakültesi Öğrencilerinde Kafein Kullanımıyla Depresyon, Anksiyete, Stres Düzeyi ve Uyku Kalitesi Arasındaki İlişki. Türk Uyku Tıbbı Dergisi, 10(1), 65-70. doi:10.4274/jtsm.galenos.2022.06078.
-
Yaşam2 sene önce
Aşırı Terleme Neden Olur? Nasıl Önlenir?
-
Spor1 sene önce
Bilek Burkulması Nasıl Geçer?
-
Spor1 sene önce
Doğru Ağırlık Seçimi Nasıl Yapılır?
-
Sağlık2 sene önce
Katarakt Ameliyatı Sonrası ile İlgili Bilinmesi Gerekenler
-
Sağlık1 sene önce
Fazla Kahve Tüketimi Sağlığa Zararlı Mıdır?
-
Spor2 sene önce
Karın Kası Nasıl Yapılır?
-
Beslenme2 sene önce
Göbek Yağlarını Eritmek İçin Yapılması Gerekenler
-
Spor1 sene önce
Yüzmenin Faydaları Nelerdir?